Skærme er en stor del af vores dagligdag, og det kan være svært at finde en god balance mellem online og offline tid. Sociale medier, gaming, serier og notifikationer, de kan tage værdifuld tid fra andre meningsfyldte ting, du gerne vil gøre – mål og drømme du gerne vil opnå. At skabe sunde digitale vaner kan hjælpe dig med at finde den balance – og en smart måde at gøre det på er gennem vanekæder.
En vanekæde handler om at forbinde en ny vane til noget, du allerede gør i forvejen. I stedet for at skulle huske at gøre noget nyt fra bunden, kan du koble det til en fast del af din dag, som for eksempel når du spiser morgenmad, frokost eller lægger dig til at sove. Altså noget du allerede gør hver dag.
Hvad er en vanekæde?
Forestil dig, at du allerede har en række daglige rutiner, som fungerer automatisk – det kan være ting som at børste tænder, tage sko på, eller spise frokost. En vanekæde handler om at tage en ny vane og "koble" den til noget, du allerede gør. Det gør det lettere at huske, fordi du ikke behøver at planlægge eller opfinde noget nyt– den eksisterende vane fungerer som en "trigger" for din nye handling.
Når vi taler om digitale vaner, kan det f.eks. være at tjekke din telefon mindre, undgå skærmtid før sengetid, eller tage pauser fra skærmen i løbet af dagen.
Sådan bruger du vanekæder til at skabe sunde digitale vaner
1. Find en trigger i din dagligdag
Det første skridt er at finde noget, du allerede gør hver dag – det bliver din trigger. En trigger er en rutine eller vane, du ikke skal tænke over, fordi du gør det automatisk. Når du har fundet din trigger, kan du koble din nye vane til den.
Eksempler på triggers:
Når du står op om morgenen: Hvis du altid laver morgenmad eller børster tænder, kan du bruge det som din trigger til ikke at tjekke telefonen som det første.
Når du spiser frokost: Hvis du vil tage en pause fra din telefon, kan du beslutte, at når du spiser frokost, lægger du den væk og fokuserer på at være til stede uden at scrolle.
2. Bestem din nye digitale vane
Når du har valgt en trigger, skal du finde ud af, hvilken ny vane du vil opbygge. Hvilke digitale vaner ønsker du at ændre eller forbedre? Det kunne være at reducere skærmtid, tage pauser fra telefonen, eller være mere nærværende i dine relationer.
Eksempler på nye digitale vaner:
Skærmfri tid før sengetid: Mange oplever, at det er svært at falde i søvn efter at have været på telefonen eller computeren lige før sengetid. Hvis du vil ændre det, kan du bruge en trigger som "når jeg har børstet tænder om aftenen," til at huske, at det nu er tid til at lægge telefonen væk og læse en bog eller slappe af uden skærm.
Digital detox i pauserne: Hvis du bruger meget tid på din telefon i løbet af dagen, kan du begynde at tage skærmfrie pauser. Når du går til frokost, eller måske når du går fra én undervisningstime til en anden, kan du bruge det som en reminder til ikke at kigge på din telefon, men i stedet fokusere på noget andet – måske bare være opmærksom på omgivelserne og dem du gå sammen med. Find de eksempler, der passer til dig.
3. Gentag og gør det let
For at en vane skal sidde fast, skal du gentage den regelmæssigt. Det betyder ikke, at det skal være svært eller kræve en masse viljestyrke. Faktisk bør vanen være let at gøre til en start, så du gradvist opbygger momentum. Et studie publiceret i European journal of social psychology bliver ofte citeret for at vise, at vaner tager alt fra 18 til 254 dage at danne, med et gennemsnit på omkring 66 dage. Så hav tålmodighed.
4. Beløn dig selv
Når du har overholdt din nye digitale vane i et stykke tid, er det vigtigt at anerkende din indsats. Belønninger hjælper med at fastholde gode vaner, fordi de giver dig en positiv grund til at fortsætte. Det kan være noget simpelt, som at give dig selv en pause til at se din yndlingsserie, giv dig selv et klap på skulderen, fortæl dine venner eller forældre hvad du har gjort.
Eksempler på vanekæder for unge
Efter skole, når jeg kommer hjem, lægger jeg min telefon væk i 60 minutter: Dette giver dig tid til at slappe af, få en snack, eller lave noget andet uden at blive distraheret af skærmen.
Når jeg har børstet tænder om morgenen, undlader jeg at tjekke min telefon indtil jeg er færdig med morgenmad: Dette hjælper dig med at starte dagen uden at blive fanget af skærmen fra det øjeblik, du står op.
Hver gang jeg tager en pause fra lektierne, tager jeg en kort gåtur uden at tage min telefon med: Dette giver dig en naturlig pause og tid til at lade op uden konstant at være forbundet til en skærm.
Det er kun dig, som kender dine daglige rutiner, så byg en vanekæde op som passer til lige præcis dig.
At skabe sunde digitale vaner som ung kan være svært, men ved at bruge vanekæder kan du gøre det meget lettere for dig selv. At koble nye vaner til noget, du allerede gør dagligt, kan du skabe en balance mellem skærmtid og offline tid, der føles naturlig og bæredygtig. Husk, at små ændringer over tid kan gøre en stor forskel – og du har kontrollen over, hvordan du bruger din skærmtid!
Comments